心理课程

曾经，吃一顿饱饭、穿一件新衣就能让人感受到幸福；如今，文明大步向前、生活日新月异、物质条件极大丰富，很多人却觉得，幸福感并没有预期的那么高。“到底什么是幸福？”“是人们对幸福的要求高了吗”“怎样才能获得持久的幸福？”美国哈佛大学积极心理学教授塔尔本·沙哈尔就当下现实，抛出了这些重磅问题。
人生幸福有四种类型
通常，人们认为幸福是一种主观体验，没有标准和公式可供遵循，但沙哈尔给出了两个关键词：快乐和意义，二者缺一不可。然而，不同人对幸福的渴求不同，获得感也各异。为此，沙哈尔设计了一个坐标轴：横坐标“快乐”代表现在的美好时光，属于当下利益；纵坐标“意义”来源于人生目标，属于未来利益。于是，人生幸福可被分为四种类型。
忙碌奔波型：目标导向。生活中，部分人习惯于关注远大目标，重视未来利益，反而忽视了当下的得失。他们认为，只有在实现有价值的目标后才能获得幸福，其间的一切痛苦都是必经之路。因此，他们更容易被“幸福假象”蒙蔽双眼，一旦目标实现了就会感到幸福，但接着常瞬间陷入低落情绪，需马上赶赴下一个目标，难以停歇。
享乐主义型：易感空虚。刷视频、狂购物、吃大餐……这类“即时快乐”对部分人来说也是一种“幸福”。他们只会重视眼前短暂的快感，认为充实的生活需不断满足食欲、购物欲等各种欲望，但往往很快便会感到厌倦，容易陷入空虚、迷茫，遇到困难或痛苦时也总是选择逃避或继续“纵欲”，无法获得真正的满足。
虚无主义型：放弃幸福。如果说“忙碌奔波型”是为了未来而活，“享乐主义型”代表为现在而活，“虚无主义型”则是沉溺于曾经的得失，经常被过去的生活阴影笼罩，重复感受痛苦、绝望，从而陷入“习得性无助”的状态，最终决定“听天由命”，放弃追求幸福，内心始终有匮乏感。
感悟幸福型：享受过程。前三类人更常感受到“不幸福”或“幸福是短暂的”。只有懂得感悟幸福的人，才能获得持久的幸福，这也是积极心理学所提倡的。这类人通常有长远且有意义的目标，但同时注重享受实现目标的过程。在他们的信条里，幸福是向山顶攀登过程中的种种经历和感受，而非成 功登顶的那一刻。
襄阳西典心理少年军校主任李古月也一直致力于幸福相关课题研究，她认为，当下对幸福的研究已摆脱了感受、感悟等模糊的概念，逐渐走向可定义、可量化的理性维度。比如，国内外广泛使用的量表之一《实现幸福感问卷》，从自我发现、潜能感知、生活目的、追求才智、活动投入和人格展现6个维度，对幸福进行评估，帮助大众梳理出易被自己忽视的幸福感。
五大习惯获取幸福
当幸福可以被“测量”时，便能找到实现和收集的方法，关键在于养成五大习惯。
顺应“心流”。心流是指将注意力集中到当下的体验，从而形成一种全神贯注、全情投入的状态。此时，大脑中各种杂念消失，前额叶皮层活动减少，多巴胺奖赏回路被打开，更容易生成“快乐体验”。比如专注于爬山时，大脑需保持思考，谨慎选择每一个落脚点，时刻保持双脚在岩石、土地上的平衡，而每一次稳稳落地都可看作达成目标，是即时的正向反馈，更能让人体验到意义感、满足感。
襄阳西典心理少年军校校长胡江涛认为，想进入心流状态，需要选择感兴趣、喜欢的事情。比如专心烹饪、看一部电影、读半小时书、跑半小时步，且难度与机能要相匹配，否则难以达到物我两忘的境界。
行善助人。“予人玫瑰，手有余香”。研究发现，助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助对象。助人时，大脑会同时分泌三大“快乐激素”：血清素、多巴胺和催产素，产生幸福感。同时，这类行为往往会得到社会认可和正面评价，让人感受到价值感、意义感，这都是获得幸福感的重要因素。
李古月建议，每天不妨多做些助人为乐或保护环境的小事，提升幸福感。可先从关爱家人着手、从生活小事做起，比如对做好一桌饭菜的家人表达感谢、在外为老弱妇幼让座、帮陌生人指路，也可参与环保捐款、公益活动或社区互助等。
与他人联结。社交是人类的基本需求，积极的社交反馈甚至可与食物、睡眠并驾齐驱。哈佛大学曾进行了一项跨越85年的研究，发现幸福取决于“爱和良好的社会关系”。当一个人感受到被关心、被理解时，大脑更能体会生活的意义、生命的价值；一旦失去社会联结，大脑无异于在“挨饿受冻”，更难产生幸福感。
在各种关系中，研究发现，深度的亲密关系是幸福感的预测因素。李古月提出，经营亲密关系需注意三个原则：用积极的心态关注伴侣，善于发现对方的优点；多表达正面情感，避免指责、批评或使用消极的语言；多站在对方角度理解问题，同时积极表达自身需求，有助双方的相互理解。
接纳自己。想要实现心理幸福，必须做到“自治”，即重新认识自己，明白自己有时会犯错、会失败。只有这样，当负性事件出现时，才不会沉浸在消极情绪或已发生的糟糕结果中，避免过度“内耗”。实现这一点，需接纳自身的不完 美，不因优点自负、不为缺点自卑，同时，多审视自己的情绪和行为，了解内心真正的需求和想法，做出让自己更容易感到幸福的选择。
分享好消息。在久远的进化中，为躲避各类风险，大脑更“偏好”关注坏事。但是，一件坏事产生的挫败感至少需3件同等强度的好事才能抵消。因此，生活中要有意识地发现“好事”并分享给他人，这不仅能让人重温当时的快乐，对方的积极反馈也会让快乐加倍。
分享不是与生俱来的能力，需要逐步培养：首先要学会关注生活中的积极体验，不妨尝试每天记录5件快乐小事。其次，与家人、朋友分享，但不要太在意回应。最后，学会热情反馈，别人向你分享好消息时，要及时给予积极回应，以免让对方的快乐“打折扣”。
老年正处幸福时段
在人生长河中，对幸福的感悟并非一成不变的。《2024世界幸福报告》中指出，人的一生中，幸福感呈“U型”曲线，一老一少是最幸福的两个阶段，年幼时的幸福感通常是家庭赋予的，老年人的幸福更多源于后天习得。
更关注积极信息。老年人更倾向于将注意力、记忆力等认知资源投向积极信息。张侃表示，“发觉自己与衰老的距离很近时，往往更能关注当下而不是未来，尤其是关注正面的信息。”比如，老年人不会在意他人的愤怒，而是善于发现他人的快乐，因此，眼中的世界更友善，幸福感也更强。
阅历让人更从容。受先天基因影响，有的人天生乐观，有的人生来多思多虑，直接影响幸福感的获得，但后天学习对性格、态度、观念的形成起到决定性作用。张侃认为，老年人拥有更丰富的阅历以及应对风险的经验，从而养成了从容、豁达、知足等心理优势，更能“乐而不淫，哀而不伤”。
但“不如意事十之八九”，步入老年后更加无法避免一些负性事件、负面情绪的出现。李古月表示，我们都需要认识到这些是生命中无法躲避的，学会坦然接受，同时懂得寻求帮助。比如向亲朋倾诉，必要时寻求心理专业人士的疏解、建议和支持。为增加应对负性事件的心理弹性，老年人要“活到老，学到老”，学习平衡膳食、适度运动、科学用药、心理健康等知识，在身心两个维度强化抗压能力；学习新技能、培养新爱好，比如书法、园艺、编织等，既不耗费体力，又能修身养性；同时多参与社交活动，扩大自己的生活圈，以获得更多社会支持。